-
O běhání
Nikdy jsem si nedával novoroční předsevzetí, ale letos jsem si jich pár dal. Jedno z nich bylo se poměrně výrazně zlepšit v orientačním běhu. Mám za sebou první měsíc pravidelných výběhů a naběháno asi 100km, což mi na úvod nepřijde špatné. Rád bych se s vámi podělil o pár dojmů.
Základ je plánování
Není nic horšího než běhat bez plánu. Na začátku jste plni energie a chuti si něco dokázat, přetrénujete se a leda se zraníte, onemocníte a odpadnete.
Důležité je mít cíl. Je dost těžké sám sebe v -10°C vyhnat ven. Cíl pomůže. (A že chcete být štíhlý a fit není dobrý cíl. To můžete rovnou doma udělat pár dřepů a kliků.)
Cíl je hlavně dobrý pro sestavování plánu tréninku. Přizpůsobte svůj trénink svému cíli, jinak se může stát, že sice natrénujete, ale na něco úplně jiného.
Můj příklad
Trénuji pro tratě H21L v orientačním běhu. Přeloženo do lidštiny to znamená - chlapy od 21 do 35 let, co běhají na závodech nejdelší, nejdrsnější a nejkrásnější tratě. Tratě mají různé délky, ale řekněme, že průměrně jsme v lese okolo 50-80 minut.
Musím být schopen to v lese uběhnout. V lese jsou klacky pod nohama, kopce, bažiny, borůvčí po kolena, skály, kameny a tak dále. Jinými slovy musím trénovat od síly, přes rychlost a vytrvalost, po obratnost. A do toho potřebuji klidnou hlavu, abych v rychlosti našel v mapě nejlepší postup. Inu, orienťák je sport s velkým S.
Připravit na tohle tréninkový plán není jednoduché. Vím o trénování docela dost, ale stejně jsem raději googlil. A vygooglil jsem skvělou stránku o přípravě irské juniorské reprezentace a dle rad v dokumentech jsem připravil následující tréninkový plán.
Týden tréninku
Tréninkový cyklus trvá 3 týdny. První týden dělám vše na 100%, druhý na 120% a třetí na 80%.
- P: Dlouhý pomalý běh, 120 minut (kvůli dýchání)
- Ú: Volno (regenerace se nesmí podceňovat)
- St: Sprinty, 10x2 minuty (rychlost je velmi důležitá)
- Čt: Síla (posilování) (jak jinak budu přeskakovat stromy?)
- Pá: Rychlý běh, 50 minut (simulace závodního tempa a zvýšení síly nohou)
- So: Síla (posilování) (protože silné nohy a slabé tělo jsou špatná kombinace)
- Ne: Běh na sílu v lese (spojen často se závodem / mapovým tréninkem)
Zatím se mi daří to poměrně dodržovat. A již po prvním měsíci na sobě pozoruji výrazná zlepšení rychlosti i vytrvalosti. Nedělá mi problém stačit na tréninku lidem, kteří by mi ještě v prosinci hravě utekli. Překvapuje mne to. I když je ještě víc. ;)
Jsem zvědav na první závody, které budou ke konci března.
Co vy? Běháte? Jak trénujete?
